갱년기 다이어트 루틴

 

갱년기 안전하게 감량할 수 있는 체중은 얼마이며, 건강하고 안전하게 감량하려면 어떻게 해야 할까요?

 

갱년기 여성의 고민중 한가지, 먹지 않아도 살찌고, 먹어도 살찌는ㅠㅠ 그저 몸무게 증가 속도의 차이일뿐인 다이어트에 대해 이야기해 보자. 어찌 그리 늘기만 하는지 고민이 아닐 수 없다. 건강을 위해서라도 다이어트를 해야 하는데, 무엇보다 건강하게 다이어트 할 수 있는 방법이 있는지 알아보자.

 

1. 안전한 체중 감량 속도는?

2. 다이어트를 지속할 수 있는 생활루틴 만들기

3. 식이요법

4. 운동

 

1. 안전한 체중 감량 속도는?

갱년기 여성이 안전하게 감량할 수 있는 체중의 양은 현재 체중, 키 및 전반적인 건강 상태와 같은 개별 상황에 따라 다르다. 일반적으로 갱년기 여성에게 권장되는 안전한 체중 감소율은 일반적으로 주당 0.5~1kg 감량을 목표로 하는 것이 좋다. 체중 감량은 점진적인 과정이며 너무 빨리 체중 감량을 시도하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 장기적으로 지속 가능하지 않을 수 있음을 명심하는 것이 중요하다.

 

갱년기 여성은 호르몬 변화와 신진 대사 감소로 인해 체중 감소와 관련하여 특정 문제에 직면할 수 있다. 지속 가능한 체중 감량과 전반적인 건강을 증진하기 위해 건강한 식습관, 규칙적인 운동 및 생활 방식 변화의 조합에 초점을 맞추는 것이 좋다. 

안전하게 체중을 줄이려면 갱년기 여성은 균형 잡히고 영양이 풍부한 식사, 신체 활동 증가, 스트레스 수준 감소와 같은 점진적이고 지속 가능한 생활 방식 변화에 집중해야 한다. 여성이 체중 감량 프로그램을 시작하기 전에, 특히 질병이 있거나 약을 복용 중인 경우 담당 의사와 상담하는 것도 중요하다.

 

식이요법과 운동 외에도 갱년기 여성은 근육량을 유지하고 골밀도를 개선하는 데 도움이 될 수 있으므로 근력 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 도움이 될 수 있다. 또한 이러한 요인이 체중과 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 여성이 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 관리하는 것을 우선시하는 것이 중요하다.

 

욕심내지 않고, 포기하지 않고, 계속 해 나갈 수 있는 나만의 생활 루틴을 만들도록 하자.

 

2. 다이어트를 지속할 수 있는 생활루틴 만들기

건강을 위해 노력하기 위해 할 수 있는 작은 루틴들을 늘려가며 나를 격려하고 사랑해주자.

 

<식사 계획하기>

시간을 내어 다음 주 식사를 계획해 보자. 이렇게 하면 건강한 식습관 목표를 유지하고 충동적으로 음식을 선택할 가능성을 줄이는 데 도움이 된다. 대단한 식사 계획이 아니라 장보기 전이나 후에 있는 재료를 생각하며 간단하게 적어 놓으면 된다. 탁상달력이나 어플, 아니면 그냥 작은 메모지에 적어 주방 싱크대 눈높이나 냉장고에 붙여놓자.

식단을 계획할때 건강한 선택을 쉽게 할 수 있도록 건강에 좋은 음식과 간식을 비축하여, 필요할 때 쉽게 사용할 수 있도록 하자. 냉장고에 과일, 채소 및 저지방 단백질을 보관하고 집에 건강에 해로운 간식을 두지 않도록 하자.

<수분 유지>

하루 종일 물을 충분히 마셔 몸에 수분을 공급하고 포만감을 느끼도록 하자. 이것은 또한 불필요하게 간식을 먹고 싶은 유혹을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 충분한 물을 마시는 것은 수분을 유지하고 최적의 건강을 유지하는 데 필수이다. 다음은 하루 종일 물을 더 많이 마시는 데 도움이 되는 루틴이니 계속적으로 시도해보자.

- 물로 하루 시작하기: 일어나자마자 물 한 잔을 마셔 신진대사를 촉진하고 몸에 수분을 공급하자.

- 물을 가지고 다니자. 직장에 있든, 누구를 만나든, 운동을 하든 항상 하루 종일 재사용 가능한 물병을 휴대하는 습관을 기르자.  이렇게 하면 수분을 더 쉽게 유지하고 정기적으로 물을 마시도록 상기시켜 준다.

- 미리 물마시는 알림 설정하자. 어플이나 타이머를 사용하여 매시간 또는 두 시간마다와 같이 하루 종일 일정한 간격으로 물을 마시도록 미리 알림을 설정해 잊지 않도록 하자.

- 평범한 물이 싫다고 생각되면 과일, 채소 또는 허브를 주입하여 풍미를 더해 보자. 

- 섭취량 추적: 수분 추적 앱이나 다이어리를 사용하여 매일 마시는 물의 양을 추적하자. 목표를 달성한 나를 칭찬하고 격려해 주자. 이렇게 하면 수분 공급 목표를 달성하기 위해 책임감과 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

모든 사람이 필요로 하는 물이 다르기 때문에 몸의 소리에 귀를 기울이고 필요에 따라 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시도록 하자. 어플에서 내게 맞는 하루 필요 수분량을 체크해 주니 자신에게 필요한 수분량을 정하고 습관을 바꿔보자.

<충분한 수면>

밤에 적어도 7-8시간의 수면을 취하는 것을 목표로 해보자. 수면 부족은 신진대사를 방해하고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망으로 이어질 수 있다.

 

호르몬 변화가 수면 패턴을 방해하고 불면증이나 기타 수면 장애를 유발할 수 있기 때문에 충분한 수면을 취하는 것은 어려운 일이 될 수도 있다. 다음은 갱년기에 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 요령이다.

- 규칙적인 수면 일정 : 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나자. 이것은 신체의 자연적인 수면-각성 주기를 조절하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.

- 편안한 취침 루틴 만들기 : 긴장을 풀고 수면을 준비하는 데 도움이 되는 차분한 취침 루틴을 개발하자. 여기에는 따뜻한 목욕, 책 읽기 또는 심호흡이나 명상과 같은 휴식 기법 연습이 포함될 수 있다.

- 수면에 좋은 환경 만들기 : 침실이 어둡고 조용하며 시원하고 침대가 편안하고 몸을 지탱할 수 있도록 하자. 청색광은 수면을 방해할 수 있으므로 침대에서 전자 기기를 사용하지 않도록 하자.

- 카페인과 알코올 제한 : 카페인과 알코올은 모두 수면을 방해하고 갱년기 증상을 악화시킬 수 있다. 오후와 저녁에는 이러한 물질을 섭취하지 않도록 해야한다.

- 규칙적인 운동 : 규칙적인 운동은 수면의 질을 개선하고 일과성 열감 및 기타 갱년기 증상의 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 취침 시간에 너무 가까운 시간에 운동하는 것은 잠드는 데 오히려 방해가 될 수 있으므로 피해야 한다.

- 호르몬 요법 고려 : 갱년기 증상이 수면의 질과 전반적인 웰빙에 상당한 영향을 미치면 호르몬 요법이 의사와 상의할 수 있는 옵션이 될 수 있다.

수면은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적이며 갱년기 동안 우선순위를 정하는 것이 중요하다. 수면 장애 또는 기타 갱년기 증상으로 어려움을 겪고 있는 경우 의료적 도움을 받는 것도 한 방법이라 할 수 있다.

<운동을 일상에 포함시키기>

규칙적인 운동은 칼로리를 태우고 근육을 키우는 데 도움이 되어 체중 감량에 도움이 됩니다. 당신이 즐기는 운동 루틴을 찾고 그것을 당신의 삶의 규칙적인 부분으로 만들자.

<마음챙김 식사 연습하기>

몸의 배고픔과 배부름 신호에 주의를 기울이고 천천히 주의 깊게 먹자. 이것은 당신이 음식을 더 즐기고 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

지속 가능한 일상을 만드는 데는 시간과 노력이 필요하다는 점을 기억하자. 자신에게 인내심을 갖고 장기적으로 고수할 수 있는 작고 점진적인 변화에 집중하며 실천해보자.

 

3. 식이요법

갱년기에는 건강을 관리하고 유지하는 데 도움이 되도록 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취하는 것이 중요하다. 물론 많은 건강보조식품을 섭취하면 되겠지만, 필수적으로 먹어야 하는 건강보조식품만 해도 정말 많다. 그걸 자연스럽게 식품으로 섭취해 보자. 갱년기에 권장되는 몇 가지 음식은 다음과 같다.

<칼슘이 풍부한 음식>폐경을 겪고 있는 갱년기 여성은 골다공증 위험이 증가하므로 유제품, 잎이 많은 녹색 채소, 시리얼 및 오렌지 주스와 같은 강화 식품과 같은 칼슘이 많은 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

<비타민 D가 풍부한 식품>비타민 D는 신체의 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강에 필수적이다. 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선과 강화 유제품 및 버섯은 비타민 D의 좋은 공급원이다.

<식물성 에스트로겐이 풍부한 식품>식물성 에스트로겐은 체내에서 에스트로겐의 효과를 모방할 수 있는 식물성 화합물이다. 식물성 에스트로겐이 많이 함유된 식품에는 두부, 완두콩, 아마씨, 참깨와 같은 콩 제품이 포함된다.

<섬유질이 풍부한 식품>과일, 채소, 통곡물, 콩류와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 소화 문제를 관리하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

<오메가-3 지방산>오메가-3는 항염증제이며 폐경 후 증가하는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 지방이 많은 생선, 아마씨, 치아씨드, 호두는 오메가-3의 좋은 공급원이다.

또한 가공 및 고지방 식품, 첨가당 및 알코올 섭취를 제한하는 것을 잊지 말자. 영양이 풍부한 전체 식품으로 구성된 균형 잡힌 식단은 폐경기 동안 증상을 관리하고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있다.

 

4. 운동

운동은 전반적인 건강을 유지하고 갱년기 증상을 관리하는 데 중요하다. 다음은 갱년기를 겪고 있는 여성을 위한 몇 가지 운동 권장 사항 및 요령이다.

1. 일주일에 최소 150분의 중등도 유산소 운동을 목표로 해보자. 여기에는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 춤과 같은 활동이 포함될 수 있다. 규칙적인 유산소 운동은 심장 건강을 개선하고 체중을 관리하며 당뇨병 및 골다공증과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

2. 근력 운동을 일상생활에 포함시켜보자. 근력 운동은 나이와 호르몬 변화에 따라 감소하는 경향이 있는 근육량과 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 이것은 팔 굽혀 펴기 및 스쿼트와 같은 체중 운동이나 웨이트 또는 저항 밴드를 사용하여 수행할 수 있다.

3. 일상에 요가나 스트레칭을 추가하자. 요가와 스트레칭 운동은 유연성, 균형 및 이완을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 특히 스트레스를 관리하고 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.

4. 몸에 귀를 기울여 보자.  갱년기에는 관절 통증, 안면 홍조, 피로와 같은 다양한 증상이 나타날 수 있으며 이로 인해 운동이 더 어려워질 수 있다.  무리해서 운동하기보다 계속해서 몸의 소리에 귀를 기울이고 그에 따라 운동 루틴을 조정하고 필요할 때 휴식을 취하고 필요한 경우 의학적 조언을 구하는 것이 중요하다.

5. 수분 유지를 잊지말자. 특히 안면 홍조나 발한이 있는 경우 운동 전, 중, 후에 물을 충분히 마시자.

6. 좋아하는 활동을 선택해보자. 운동이 지루하거나 귀찮은 일처럼 느껴질 필요는 없다. 춤, 하이킹, 수영 등 좋아하는 활동을 자유롭게 선택하고, 운동 친구를 찾거나 수업에 참여하여 동기 부여를 유지하자.

특히 근본적인 건강 상태나 우려 사항이 있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 담당의사와 상담하는 것을 잊지 말자.  유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 병행하면 전반적인 건강을 개선하고 갱년기 증상을 관리하는 데 도움이 다.